💡 はじめに
「昼間なのに、ウトウトが止まらない…」
「ちゃんと寝てるのに、ずっと眠い気がする」40代・50代になってから、そんな“眠気”に悩まされていませんか？
実はその眠気、更年期のホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません。
この記事では、「更年期に起こる強い眠気」の原因と、日常でできる対策、必要に応じた受診の目安まで、わかりやすく解説していきます。
✅ 1. 更年期に「眠い」と感じるのはなぜ？
女性ホルモンの急激な変化
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エストロゲン・プロゲステロンの低下 → 自律神経が乱れやすくなる
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体温調節・睡眠リズムが乱れて、“寝ても疲れがとれない”状態に
📌 出典：日本女性医学学会「更年期障害の症状とホルモンの関係」（2020）
✅ 2. 更年期の眠気にありがちなパターンとセルフチェック
| 症状 | 原因の可能性 |
|---|---|
| 寝ても寝ても眠い | ホルモンの乱れ＋睡眠の質の低下 |
| 眠れないのに日中眠い | 不安感・うつ症状の可能性も |
| 夕方に強烈な眠気 | 食後血糖スパイク、栄養不足など |
📌 チェックポイント：
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月経周期が乱れてきた
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40代半ば〜50代前半
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集中力・やる気が出にくい
→ これらに当てはまるなら、更年期由来の眠気の可能性あり！
✅ 3. 日常でできる“眠気対策”
☀️ 朝日を浴びて体内時計をリセット
🌅 朝日を浴びることで、脳内の“体内時計”がリセットされ、夜の自然な眠りに必要なメラトニンの分泌が整います。
メラトニン分泌を整える方法
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起床後30分以内に朝日を10〜15分浴びる（窓越しでもOK）
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カーテンを開けて自然光を取り入れる
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朝に散歩するだけでも◎
📌 ポイント： メラトニンは朝の光で“分泌タイマー”がセットされ、約14〜16時間後に分泌がスタート。朝の光が夜の眠りを作ります！
🍽 栄養バランスを整える
🍴 更年期世代の眠気や疲れは、実は“栄養不足”が原因のことも。
特に、エネルギー代謝や神経伝達に関わる栄養素は要チェック！
疲労回復・神経を整える栄養素
| 栄養素 | 効果 | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| 鉄 | 酸素を運ぶ・脳の活性化 | レバー、あさり、ひじき、納豆 |
| ビタミンB群 | 神経と脳の疲労回復 | 玄米、豚肉、卵、葉物野菜 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑える・睡眠の質を上げる | ほうれん草、ナッツ、豆腐、バナナ |
| トリプトファン | メラトニンの材料になる必須アミノ酸 | 大豆、チーズ、ヨーグルト、バナナ |
📌 ワンポイント： 間食にナッツやバナナを選ぶのも、眠気対策につながるよ！
🧘♀️ ストレスケア・軽い運動
💆♀️ 自律神経のバランスを整えるには、激しい運動よりも「軽めのリズム運動」が効果的です。
効果が出やすい時間帯は？
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朝の軽いストレッチ → 体をゆるめて交感神経をゆっくりオンに
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夕方〜夜のウォーキング → 副交感神経を優位にして、夜の眠りをサポート
📌 おすすめ運動例：
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朝：ラジオ体操、深呼吸を取り入れたストレッチ（5分でもOK）
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夜：20〜30分のウォーキング or ゆったりヨガ
📝 リズム運動（一定のテンポで動く運動）は、脳内にセロトニンを増やすと言われていて、気分の安定や睡眠リズムの改善に役立ちます！
✅ 4. 更年期の眠気がつらいとき、病院に行く目安
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日中の眠気が仕事や生活に支障をきたす
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気分の落ち込みや涙もろさがある
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眠気に加えて「動悸・ほてり・頭痛」などもある
→ 婦人科 or 更年期外来での相談を検討してもOK！
✅ 5. まとめ｜「眠いのは怠けじゃない、自分を責めないで」
更年期の眠気は、体が出している「がんばりすぎてるよ」のサインかもしれません。
無理に我慢せず、まずは「ちゃんと眠れてるかな？」「疲れが溜まってないかな？」と自分をいたわる時間を持つことから始めましょう。
日常のちょっとした工夫が、あなたの毎日を少しずつ軽くしてくれるはずです。
✍️筆者のつぶやき
わたし自身も、更年期に入ってから“理由のない眠気”に戸惑ったひとり。
今回調べていて「バナナ食べなきゃ！」ってなりました（笑）🍌
ということで、スーパーにバナナ買いに行ってきます〜！
今日も自分の体を大事にしながら、一緒にゆっくり整えていきましょうね😊
